잘자야 살이 빠진다구요? - 동탄 다이어트 바다한의원

요즘, 몇 시에 잠드시나요?

탄수화물도 끊고, 단백질 위주로, 운동도 열심히 하고 있는데,

살이 안빠지신다고요?

다이어트에 누구보다도 진심으로 열심히 실천 중인데

변화가 없다면,

수면 상태가 원인일 수 있습니다.

같은 식단에 같은 운동량이어도

새벽 2시에 자는 사람과 밤 12시 전에 자는 사람은 결과가 다릅니다.

[네줄 요약]

1. 새벽 2시 이후에 자면 후회합니다.. 밤 12시 전에 자는 사람보다 비만 위험이 약 1.4배 높습니다(특히, 여성분들!)

2. 늦게 자면 더 먹습니다. 다음 날 식욕 호르몬 균형 상태가 교란되어, 하루 250kcal 넘게 더 먹게 됩니다.

3. 체중은 줄어도 지방이 빠지는 게 아닙니다. 잠이 부족하면 같은 무게라도 지방은 덜 빠지고 근육은 더 빠지게 됩니다.

4. 정답은 단순하지만 너무도 중요합니다! 잠드는 시각을 조금만 더 앞으로 당겨보세요.

몇 시에 자는지가 정말 중요합니다.

밤 늦은 시간, 야식의 유혹을 참지 못하고 먹고 잔 다음날, 컨디션이 어떠셨나요?

실제로 잠드는 시각 자체가 살이 찌고 빠지는 걸 결정한다고 할 수 있습니다.

최고 권위의 의학 잡지인 JAMA에 2021년 6월 발표된 연구입니다1.

잠드는 시각을 다섯 그룹으로 나눠서, 비만과의 관련성을 살펴 봤습니다.

2021;4 (6):e2113775. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.13775

• 오후 8시 ~ 오후 10시

• 오후 10시 ~ 자정

• 자정 ~ 새벽 2시

• 새벽 2시 ~ 6시

• 오전 6시 ~ 오후 8시

새벽 2시 이후 잠드는 사람의 비만 위험이 가장 높았습니다.

특히 여성 분들이 더욱 그렇습니다.

새벽 2시 이후에 자는 사람은, 밤 8시에서 12시 사이에 자는 사람보다 비만 위험이 약 1.4배 높았습니다.

잠드는 시각이 왜 중요한 걸까요?

멜라토닌 때문입니다. 멜라토닌은 새벽 2시에서 3시 사이에 분비됩니다.

멜라토닌은 체중 감소에 굉장히 중요한 호르몬 입니다.

그런데 그 시간에 깨어 있으면 이 호르몬이 제대로 분비될 수가 없습니다.

같은 양을 먹어도, 그 시간대에 자느냐 깨어 있느냐로 결과가 달라진다는 얘깁니다.

늦게 자면?무조건 다음 날 더 먹게 됩니다.

밤새 야근한 다음 날, 유독 단 것이 당기고 참지못하고 자꾸 먹게 된 적 있으신가요.

의지의 문제가 아닙니다. 우리 몸의 호르몬이 그렇게 하도록 만듭니다.

식욕을 조절하는데에는 여러가지 요인이 있지만

그렐린과 렙틴이 중요합니다.

잠이 부족하면 이 호르몬의 조절력에 문제가 생깁니다.

배고프다는 느낌을 주는 그렐린 농도가 올라가고,

그만 먹으라는 신호인 렙틴 농도가 떨어집니다.

그래서 특히 고탄수화물, 고열량 음식에 대한 욕구가 강렬해집니다.

잠이 모자라면 판단력도 흐려집니다.

즉각적인 보상을 더 원하게 되고, 충동을 억제하는 힘이 약해집니다.

몸은 의지와 상관없이 더 먹기를 갈구하고, 머리는 그만두게 하지 못합니다.

-늦게까지 깨어 있으면 저녁을 먹고나서도 배가 고프다고 느끼기 쉽습니다.

야식을 먹으면 소화를 위해 밤새 소화기관은 쉬지 못하고 움직입니다. 수면의 질이 현저하게 악화됩니다.

-멜라토닌이 충분하지 못합니다. 수면의 질이 더욱 안좋아지고, 깊은 잠을 못자니 아침에 일어나기 너무 힘들고, 피곤하고

다음 날은 또 늦게 자고, 또 야식을 찾습니다.

한 번 늦게 자는 게 그 하루로 끝나지 않고 악순환의 시작이 됩니다.

적게 먹어도 잠이 부족하면, 지방이 안빠집니다

관련논문입니다.

수면 부족은 체지방 감소를 위한 식이요법 노력을 저해한다.

과체중 성인에게 똑같이 칼로리를 줄인 식단을 주고, 한쪽은 하루 8.5시간, 다른 쪽은 5.5시간을 재운 연구가 있습니다.

2주 뒤, 빠진 몸무게는 두 그룹이 비슷했지만2.

Ann Intern Med . 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.

수면시간이 충분한 쪽은 빠진 체중의 대부분이 지방이었습니다(지방 1.4kg).

잠이 부족했던 쪽은 지방이 절반(0.6kg)도 안 빠졌습니다. 오히려 근육이 더 빠졌습니다.

잠이 모자라면 몸이 지방을 덜 태우는 쪽으로 변해가기 때문입니다.

같은 노력으로 같은 무게를 빼도, 잠이 부족하면 빼야 할 지방은 남고 근육만 더 빠집니다.

이렇게 억울한 일이!

그래서 몇시에 자야하는건가요?

밤 12시 전이 가장 좋습니다.

"아니 퇴근하고 좀 정리하고 쉬다보면 11시인데 일하고 와서 바로 잠만 자라고?"

쉽지 않으신 분이 대부분일 것 입니다.

그럼 목표를 '평소보다 30분 일찍'으로 먼저 잡아 보세요.

새벽 2시만 안 넘겨도 절반은 성공입니다.

먹는 걸 줄이는 것도 중요하지만, 잠 자는 시간을 당겨야만 다이어트가 효율적입니다.

Q and A

Q. 먹는 양만 잘 관리하면 늦게 자도 상관 없는 거 아닌가요?

같은 식단으로 먹더라도 결과가 다릅니다.

새벽 2시 이후 취침은 같은 식사를 하는 경우에도 비만 위험을 약 1.4배 높였습니다. 칼로리만의 문제가 아니라, 호르몬의 문제입니다.

Q. 새벽 3시에 자도 7시간 푹 자면 괜찮지 않나요?

수면 시간보다 수면 패턴이 더 중요합니다.

멜라토닌이 나오는 새벽 2~3시에 깨어 있었다면, 그 시간대 호르몬 분비와 조절 작용을 방해한 게 됩니다. 다시 강조드립니다.

먹는 양만큼이나 '언제 자는지'도 중요합니다.

Q. 일찍 누워도 잠이 안 와요. 어떻게 해요?

억지로 누워서 잠이 올 때까지 버티는 건 그다지 좋지 않습니다. 그런 상황이 반복되면 뇌가 '침대 = 잠 안 오는 곳'으로 학습하게 됩니다.

'20분 룰'을 기억하세요

• 20분쯤 지나도 잠 안오면 침대에서 일어나기

• 방에서 나와 다른 공간으로가서 조명은 어둡게 해두고, 가벼운 스트레칭 하기 (스마트폰이나 TV는 절대금지)

• 졸린 느낌이 시작될 때 바로 침대에 가서 눕기

에이, 이게 뭐야 이런걸로 되겠어? 싶으셔도,

뇌가 '침대 = 자는 곳'이라고 다시 입력하는 게 핵심입니다.

그래도 잠드는데 시간이 너무 오래걸리고, 수면 질이 만성적으로 좋지 않다면,

바다한의원에서 불면증, 수면 상태 치료 프로그램을 준비하고 있습니다.

바다한의원 린다이어트는

이렇게 접근합니다.

먹는 것만 잘 관리하는 것은 기본입니다.

같은 노력을 해도,

잠드는 시각, 식사 패턴 같은 생활 리듬에 따라 다이어트 결과를 바꿀 수 있습니다.

바다한의원 린다이어트는 한의사 1:1 밀착관리로,

수면 패턴, 식습관, 생활 패턴 등을 함께 관리할 수 있습니다.

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